Come migliorare le prestazioni sportive

Per migliorare la capacità di prestazione sportiva sono necessari metodi e stimoli di carico adeguati seguendo uno schema preciso:

  • Carico
  • Alterazione dell’omeostasi
  • Adattamento
  • Stato funzionale elevato

Le azioni effettuate a carico dello stimolo di allenamento sportivo non possono essere limitate unitamente a l’aspetto quantitativo (il tempo di durata di una frazione di allenamento, il volume dello stimolo, e la frequenza dell’allenamento svolto), a questo è necessario aggiungere l’aspetto qualitativo (intensità, la densità e la complessità dello stimolo).

Le componenti del carico di allenamento sono suddivise in 6 punti:

  • Intensità dello stimolo

  • Densità dello stimolo 

  • Durata dello stimolo

  • Il volume dello stimolo

  • Complessità dello stimolo

  • Frequenza dello stimolo

 

Parliamo di ognuna di esse partendo dall’intensità:

INTENSITA’ DELLO STIMOLO:

Qua parliamo di uno stimolo allenante senza ombra di dubbio di decisiva importanza per l’effetto allenante dello stesso esercizio. Per fare un esempio sull’allentamento di resistenza, qualora l’intensità di carico risulti inferiore al 30%, essa non raggiungerà alcun effetto relativamente al massimo consumo di ossigeno ( VO²MAX).

DENSITA’ DELLO STIMOLO:

La densità allo stimolo vale principalmente per l’allenamento alla rapidità.

  • Se gli stimoli hanno una successione troppo rapida
  • Se lo stimolo ha una durata eccessiva
  • Se le ripetizioni sono troppo elevate

In questi casi ne fa le spese l’intensità dello stimolo, spostando l’allenamento dalla massima rapidità al miglioramento della resistenza alla rapidità.

Pertanto è importante rendere specifico l’allenamento, attribuendo una corretta intensità allo stimolo, determinando in modo decisivo quali fibre muscolari vengono attivate e come vengono influenzati i processi neuromuscolari di regolazione e controllo del movimento.

DURATA DELLO STIMOLO:

Per fare un esempio, nell’allenamento della forza, uno stimolo medio agisce sul muscolo per un periodo prolungato di tempo, come avviene, ad esempio nel cosiddetto metodo della costruzione muscolare, allora si produce un aumento della sezione trasversale del muscolo. Se lo stimolo è di durata brevissima, nel caso dell’allenamento pliometrico, malgrado l’intensità sia massima, si produce soltanto un incremento della forza rapida, ma non quello della massa muscolare.

IL VOLUME DELLO STIMOLO:

Il volume dello stimolo è importante soprattutto quando si inizia un allenamento oppure in età infantile o adolescenziale, poichè viene data l’opportunità all’organismo di costruire senza particolari rischi, le sue strutture funzionali.

Facciamo un esempio pratico: qualora una corsa di 30 minuti rappresenti l’unico contenuto di un’unità d’allenamento, il volume dello stimolo corrisponde alla sua durata.

COMPLESSITA’ DELLO STIMOLO:

La combinazione tra allenamento di forza concentrico ed eccentrico produce dal punto di vista sia qualitativo sia temporale un effetto completamente diverso  rispetto all’allenamento separato  delle due modalità.

FREQUENZA DELLO STIMOLO:

Per concludere, la frequenza con cui ci si allena è un altro elemento fondamentale per ottenere un miglioramento della prestazione sportiva. Se la forbice temporale tra i singoli stimoli allenanti è troppo larga, si perde la possibilità di fare passi in direzione del miglioramento della prestazione sportiva. 

Per fare un esempio, un allenamento più intenso e più breve quotidianamente è più efficace di un allenamento con lo stesso carico globale, ma con un volume maggiore, utilizzato però a intervalli di maggiore durata.

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