Sport a diguno

Sport a digiuno

INTRODUZIONE

L’esercizio fisico a digiuno è considerato una strategia di allenamento ed un metodo volto a favorire il dimagrimento che ipotizza la possibilità di ridurre maggiormente la massa grassa, quindi digiuno per dimagrire e di ottenere più benefici rispetto alla stessa pratica svolta a stomaco pieno.

Solitamente tale attività, come ad esempio correre al mattino, viene praticata a seguito di un digiuno notturno della durata media di 8-10 ore e prevede nella maggior parte dei casi lo svolgimento di programmi come appunto attività cardio, e quindi aerobici, che favorirebbero l’ossidazione di grassi durante l’esercizio stesso.

Questa metodologia di allenamento è al centro di numerosi dibattiti: coloro che vogliono informarsi trovano spesso pareri discordanti che generano confusione e dubbi.

Al di là delle informazioni fornite da diversi siti internet e riviste, dove ognuno sostiene sostanzialmente la sua idea citando articoli scientifici vari per convincervi che sono dalla parte della ragione, è bene sapere che i risultati emersi dalle numerose ricerche non possono e non devono essere presi per oro colato.
Perché, vi chiederete voi, visto che sono il frutto di uno studio condotto da medici e scienziati?

La risposta è abbastanza semplice: i risultati devono sempre essere CONTESTUALIZZATI, ovvero bisogna tenere sempre presente le condizioni in cui sono stati ottenuti, come ad esempio lo stato fisico delle persone che hanno preso parte alla ricerca (erano atleti o no?), con cosa si sono alimentati prima dell’attività fisica (carboidrati? Proteine? Un mix?), il livello di intensità al quale si sono allenati, e via discorrendo.
In sostanza condizioni diverse danno risultati diversi.

L’obiettivo di questo articolo è quello di cercare di fare un po’ di chiarezza e di districarsi tra i diversi studi effettuati.

teoria del digiuno prima dello sport

Partiamo dalla TEORIA che è alla base di questa metodologia di allenamento:

Il digiuno notturno, della durata indicativa di 8-12 ore, comporta una riduzione della glicemia, ovvero dei livelli di zucchero nel sangue, alla quale l’organismo fa fronte ricorrendo all’utilizzo delle scorte di glicogeno epatico (la forma sotto cui viene immagazzinato il glucosio stesso).

La riduzione di tali scorte spinge il corpo a privilegiare il grasso come fonte energetica piuttosto che il glucosio, non solo nelle ore di digiuno ma anche durante l’allenamento aerobico, soprattutto se a bassa intensità (< 50% VO2max).
Inoltre, poiché l’insulina stimolata dall’ingestione di carboidrati (presenti anche nei pasti misti) esercita un’azione inibitoria sul dispendio di grassi, favorendo l’uso dei carboidrati, sia a riposo sia durante l’esercizio fisico aerobico di intensità lieve, se i suoi livelli rimangono bassi come quelli derivanti dal digiuno notturno la situazione si ribalta e pertanto durante l’esercizio saranno mobilizzati i grassi che verranno usati come fonte di energia.

Sebbene tale strategia sia basata su principi fisiologici ed endocrini ben consolidati, non sono presenti in letteratura documentazioni scientifiche concrete che confermino a pieno titolo se questa metodica sia effettivamente utile o migliore rispetto all’esercizio a stomaco pieno.

Inoltre non viene mai considerato un aspetto fondamentale dell’alimentazione: i diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono in grado di stimolare diverse reazioni metaboliche in base alla loro natura per cui alcuni cibi inibiscono l’ossidazione dei grassi, mentre altri hanno un effetto permissivo su questo processo.

Fatta questa premessa, affrontiamo ora i fattori principali che determinano gli effetti dell’allenamento sul nostro corpo.

Metabolismo

METABOLISMO

METABOLISMO A DIGIUNO

In linea generale quando i livelli di glucosio scendono al di sotto di una determinata soglia vengono rilasciati i cosiddetti ormoni catabolici contro-regolatori che possono essere così divisi:

  • gli ormoni ad azione rapida (catecolammine e glucagone);

  • gli ormoni ad azione lenta (GH e cortisolo).

Nel digiuno a breve termine, come quello notturno, ricoprono un ruolo più importante gli ormoni ad azione rapida

La mancata assunzione di alimenti durante la notte porta ad alterare l’equilibrio insulina-glucagone, i due ormoni che regolano i livelli di zuccheri nel sangue, aumentando le concentrazioni plasmatiche di glucagone (che stimola la degradazione del glicogeno e il rilascio di glucosio) e riducendo le concentrazioni di insulina (che abbassa la glicemia e favorisce l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno).
Questa situazione
favorisce i processi catabolici, ovvero tutti i processi che determinano la mobilitazione dei substrati e la produzione di energia, a scapito di quelli anabolici, ovvero i processi di accumulo: in altre parole, poiché durante il digiuno non assumiamo nutrienti l’organismo consuma le sue riserve per mantenere la glicemia costante, o produce glucosio a partire da altri substrati, quali:

  • Il lattato (o acido lattico) che viene convertito in glucosio dal fegato attraverso il ciclo di Cori.

  • I vari aminoacidi glucogenetici (alanina, treonina, glicina, acido glutammico), derivanti dal catabolismo delle proteine nel muscolo scheletrico.

  • il glicerolo, che deriva dalla scissione dei trigliceridi nel tessuto adiposo. In questa fase, gli acidi grassi liberi (FFA) provenienti dall’idrolisi dei trigliceridi depositati nel tessuto adiposo diventano il carburante principale per sostenere le richieste energetiche. Alcuni tessuti, come il muscolo scheletrico e il fegato, sono in grado di aumentare l’utilizzo di FFA a scapito del glucosio per aumentarne la disponibilità al sistema nervoso centrale (SNC) e altri tessuti strettamente dipendenti dal glucosio (tessuti glucosio-dipendenti).

Durante le prime fasi del digiuno, quindi, il glicogeno epatico rappresenta la principale fonte di glucosio disponibile.

La glicemia è mantenuta stabile poiché il muscolo scheletrico e altri tessuti iniziano ad ossidare substrati di origine lipidica al posto del glucosio; inoltre la gluconeogenesi epatica (ovvero la formazione di glucosio a partire da substrati NON glucidici), sostituisce la glicogenolisi epatica (ovvero la degradazione del glicogeno per ottenere glucosio).

Due fattori sono in grado di stimolare il catabolismo dei trigliceridi depositati nel tessuto adiposo durante il digiuno:

  • la riduzione della concentrazione di insulina circolante determina la soppressione della sintesi di trigliceridi (lipogenesi) e dà il via alla lipolisi (la mobilitazione degli stessi) .

  • la noradrenalina viene rilasciata dalle terminazioni nervose stimolando direttamente la lipolisi

Diverse sono le condizioni cataboliche del digiuno prolungato dopo 12-16 ore, in cui le riserve di glicogeno epatico vengono esaurite: il processo della gluconeogenesi diventa prevalente, per cui il glucosio necessario deriva dalla conversione di altre molecole non glucidiche, che, come menzionato sono lattato, glicerolo e amminoacidi derivanti dalla disgregazione del muscolo scheletrico (catabolismo muscolare).

È in questa fase che intervengono gli ormoni contro-regolatori ad azione lenta quali GH e cortisolo.

lI cortisolo stimola sia la gluconeogenesi epatica che la lipolisi, risultando in un aumento dei livelli di acidi grassi liberi e glicerolo, determina inoltre il catabolismo muscolare

Il GH ha effetti simili sulla lipolisi e sulla gluconeogenesi, mentre simultaneamente sopprime l’utilizzo periferico di glucosio.

Ora che abbiamo un quadro generale della fisiologia sembra evidente che praticare attività aerobica a digiuno sia un metodo estremamente efficace per perdere massa grassa; tuttavia manca un elemento essenziale!

La fisiologia del metabolismo a digiuno che abbiamo preso in considerazione è valida per una persona a riposo; il quadro metabolico, infatti, subisce una notevole variazione se viene svolta attività fisica, soprattutto se prolungata ed intensa:

  • le riserve di glicogeno si consumano prima

  • il quadro ormonale cambia: un organismo sottoposto a stress produce cortisolo, che a riposo verrebbe secreto in maggiore quantità solo dopo un digiuno prolungato, il quale stimola la demolizione delle proteine e ne inibisce la resintesi;

Questi sono solo due dei processi che nominiamo, in quanto non basterebbero di certo poche righe per descrivere tutti i cambiamenti e gli adattamenti che avvengono.

Il concetto che davvero è importante comprendere è che il nostro organismo è dotato di intelligenza, e tutto ciò che fa è rivolto a salvaguardare se stesso:

Le scorte di glicogeno sono sufficienti per far fronte anche a 12/16 ore di digiuno, ma, ovviamente il tempo si riduce se il glucosio deve essere utilizzato per sostenere un allenamento;

inoltre, cosa non meno importante, il nostro corpo non aspetterà di esaurire le sue riserve prima di iniziare ad utilizzare altre vie per produrre i substrati energetici:

Il catabolismo muscolare inizia significativamente quando le riserve si sono ridotte di un quarto (insomma prima di quanto pensiate) in quanto ci sono tessuti e cellule, quali il tessuto nervoso, che costituisce il cervello, ed i globuli rossi del sangue che sono definiti glucosio dipendenti, ovvero per funzionare dipendono strettamente dal glucosio;

Ne consegue che il nostro organismo preferisce salvaguardare le riserve di glicogeno per destinarle a questi tessuti fondamentali, e nel frattempo produrre nuovo glucosio per gli altri, sacrificando tessuti meno importanti.

Carboidrati e proteine hanno la capacità di inibire gli eventuali processi catabolici del muscolo scheletrico (proteolisi muscolare) che si verificano nel digiuno e ancora più durante l’esercizio a digiuno e che porterebbero ad una riduzione della massa muscolare e quindi del metabolismo basale.

Il muscolo è infatti uno dei principali tessuti in grado di enfatizzare l’ossidazione di lipidi rispetto ai carboidrati durante una scarsa presenza di questi ultimi, e una sua riduzione porta ad una soppressione del metabolismo basale e dei processi ossidativi dei grassi 

Non è nostra intenzione, ovviamente, drammatizzare né tanto meno demonizzare l’allenamento a digiuno, in quanto abbiamo avuto modo di vedere che il tessuto adiposo, e nello specifico gli acidi grassi che lo compongono, ha un ruolo essenziale e dal suo catabolismo è possibile ricavare il glucosio necessario.

Fare attività fisica a digiuno può essere utile ma solo se affrontata nel modo giusto (soprattutto in termini di durata ed intensità)

Tutti i processi vanno messi in correlazione tra di loro, e considerati in un’ottica più ampia delle ore isolate all’allenamento: la giornata è fatta di 24h durante le quali si ha comunque dispendio energetico, in modo particolare post allenamento!

EPOC

EPOC

EPOC E MACRONUTRIENTI

L’EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption e più conosciuto come “afterburn”, rappresenta il consumo di ossigeno, o il dispendio energetico, al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio) che si verifica nelle ore successive all’attività: in termini riduttivi è la quantità di calorie consumate dopo l’allenamento.

Durante questo periodo il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare per portarli a compimento: il metabolismo energetico predilige l’utilizzo di lipidi piuttosto che di glucidi, pertanto maggiore è l’EPOC e maggiore sarà l’utilizzo di grassi post-esercizio.

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare prima dell’esercizio favorisca un notevole aumento del EPOC, e quindi del metabolismo basale, rispetto al digiuno: l’assunzione, così come la scelta della tipologia di alimenti è una strategia in grado di esaltare significativamente questo processo.

È stato inoltre messo in evidenza che alimentandosi prima dell’esercizio non solo l’EPOC aumenta ma che questo si traduce in un dispendio di grassi maggiore e per più tempo, fino a 24 ore dal post-esercizio rispetto all’esercizio a digiuno.

Se da un lato lo stato di digiuno è in grado di favorire un bilancio lipidico negativo, dall’altro l’assunzione di cibo può favorire il medesimo effetto attraverso l’incremento dell’EPOC, sebbene sia ancora da chiarire quale delle due strategie sia in grado di creare una maggiore ossidazione lipidica.

Da quanto si evince dalla letteratura scientifica, i macronutrienti hanno un diverso impatto sul metabolismo dei grassi, verso il quale possono avere azione stimolante o inibitoria, e pertanto la sola assunzione di cibo non deve essere considerata come fattore in grado di determinare, a prescindere, l’inibizione di questo processo per via del rilascio di insulina (come visto all’inizio)

Inoltre, numerosi studi sono stati condotti paragonando gli effetti di diverse tipologie di pasti pre-esercizio che si distinguevano in base alla maggior quota proteica, lipidica o glucidica.

intensita

INTENSITÀ DI LAVORO

Poiché l’EPOC è molto sensibile all’aumento di intensità, questo parametro va sempre tenuto ben presente al fine di esaltare il consumo post allenamento.

L’esercizio cardio aerobico a digiuno può avere un effetto catabolico sul muscolo, e questo rischio aumenta con la durata della sessione di allenamento.

Studi scientifici hanno messo in luce che l’esercizio anaerobico, con i pesi o di tipo cardio (ad alta intensità, esempio ripetute), intensifica l’EPOC, e quindi il consumo di lipidi post-allenamento, molto più della normale attività aerobica.
Tuttavia, per svolgere un allenamento anaerobico l’organismo necessita quasi esclusivamente di carboidrati, pertanto diviene controproducente se svolto a digiuno, situazione in cui la deplezione delle riserve di glicogeno, avvenuta durante la notte, porterebbe all’incapacità di sostenere tali regimi di allenamento;
come abbiamo avuto modo di vedere in precedenza il problema di nutrirsi o meno prima dell’allenamento in questo caso specifico non si pone per due motivi:

  • È necessario di per sé per poter affrontare il tipo di lavoro;

  • Alimentarsi prima porta ad esaltare l’EPOC e ad inibire i processi catabolici del muscolo

Altro fattore influente è il volume di allenamento, da intendersi nell’ambito di un allenamento cardiovascolare come la durata della sessione.

Dal momento che l’intensità dell’esercizio aerobico tradizionale è medio/bassa è necessario agire sulla sua durata al fine di ottenere effetti sull’EPOC.

  • A blanda intensità (meno del 50% del VO2max) l’EPOC ha una durata molto breve e contribuisce minimamente all’aumento del dispendio energetico;

  • A moderata intensità (attorno al 50% del VO2max) la durata del EPOC contribuisce moderatamente all’incremento della spesa energetica post-allenamento, sebbene aumentando la durata dell’esercizio l’EPOC possa essere prolungato;

  • Ad intensità medio-alta e alta (70% del VO2max o superiore) l’EPOC si presenta più elevato e di maggior durata.

In sintesi, maggiore è l’intensità dell’allenamento cardiovascolare, più intenso e prolungato sarà l’EPOC, mentre la durata può incidere ma in misura relativamente minore.

summary

CONCLUSIONE

Non è mai stato stabilito direttamente tramite ricerche scientifiche che l’esercizio a digiuno porti ad un maggiore dimagrimento rispetto all’esercizio a stomaco pieno;
come abbiamo avuto modo di osservare, in questo contesto, infatti, insorgono troppe variabili per poter estrapolare una vera e propria conclusione.

L’attività aerobica prolungata, eseguita in uno stato di digiuno, può si esaltare l’ossidazione dei grassi ma come abbiamo visto incide notevolmente anche sulla massa muscolare, promuovendone il catabolismo

Il dimagrimento sul lungo termine e la maggiore riduzione della massa grassa non possono essere stabiliti tramite la valutazione e la stima della mera spesa lipidica che avviene durante l’esercizio poiché il dispendio di lipidi legato limitatamente ai minuti o alle ore di allenamento non è necessariamente un indicatore dell’efficacia dello stesso ai fini del dimagrimento.

Inoltre i fattori che influiscono sull’efficacia di questa metodologia di allenamento sono davvero numerosi e così intersecati tra di loro da non poter prescindere l’uno dall’altro: metabolismo, stati di stress, quantità delle riserve a disposizione, tipologie di alimenti che possono essere assunte eventualmente prima o durante l’allenamento sono solo alcuni dei parametri da considerare; pertanto allenarsi in condizioni di digiuno per un tempo prolungato, soprattutto senza criterio, può essere pericoloso, oltre che controproducente, per il nostro organismo.

©Riproduzione riservata – Testo protetto da marca temporale (Marca temporale emessa in data: 21/07/2016 16:43:11 CEST)

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