03 Gen Alimentazione sportiva: I carboidrati

L’ALIMENTAZIONE RICCA DI CARBOIDRATI COME STRUMENTO FUNZIONALE PER L’ALLENAMENTO

Se si vuole ottenere un effetto ottimale di allenamento, non ci si deve soltanto allenare con il volume e l’intensità necessari, ma proprio per rendere efficace l’allenamento si deve fare attenzione ad un’alimentazione adeguata.

Per gli sport di resistenza l’alimentazione svolge un ruolo straordinariamente importante, in quanto contribuisce a determinare il successo delle misure di allenamento che vengono prese e che si applicano.

Mentre a riposo la produzione di energia avviene per il 50% attraverso i grassi e per il 50% attraverso i carboidrati, quando l’intesità del carico aumenta, si produce una maggiore combustione dei carboidrati e contemporaneamente diminuisce quella dei grassi. Infine, se il carico è molto intenso, si bruciano solo i carboidrati.

L’importanza delle riserve di glicogeno

Il livello delle riserve di glicogeno muscolare influisce in modo deciso sulla capacità di prestazione di resistenza o su quella di eseguire ripetutamente carichi intensivi per un lungo periodo di tempo.

La capacità di prestazione in una zona d’intensità del 60/85% del massimo consumo di ossigeno è direttamente correlata con il livello delle riserve intramuscolari di glicogeno.

[pullquote align=”full” cite=”” link=”” color=”” class=”” size=””]Gli sport di resistenza a causa della struttura del loro carico sono attività che svuotano notevolmente le riserve di glicogeno.[/pullquote]

Per questa ragione, per gli atleti degli sport di resistenza la quantità di glicogeno immagazzinata nel fegato e nei muscoli rappresenta un importante fattore limitativo della prestazione. Sia la resistenza, sia la forza, la forza rapida e le prestazioni di sprint peggiorano se diminuiscono le riserve di glicogeno.

La forza dinamica e quella statica sono ancora in una situazione di peggioramento dopo due o tre giorni di allenamento duro, anche quando le riserve di glicogeno sono ricostruite per intero.

Ma la dimnuzione della forza è ancora più marcata se vi è una diminuzione del tasso di glicogeno.

Gli atleti di alto livello che si allenano intensamente- in particolar misura quelli di resistenza che si allenano professionalmente e che hanno 2/3 sessioni di allenamento al giorno quasi quotidianamente- in ragione del loro elevato bisogno di energia, devono porre una particolare attenzione a una ricostruzione particolarmente accurata, qualitativamente e quantitativamente sufficiente,delle riserve di glicogeno che sono state utilizzate.

Ricostruire le riserve di glicogeno

Dopo carichi intensivi di allenamento e di gare, le riserve di glicogeno non possono essere nuovamente ricostruite durante la notte con una normale alimentazione mista, ciò è possibile solo attraverso una dieta ricca di carboidrati.

[pullquote align=”full” cite=”” link=”” color=”” class=”” size=””]Dopo un allenamento quotidiano di due ore, svolto per tre giorni consecutivi, le riserve di glicogeno che sono state esaurite possono essere ricostruite in 24 ore se la percentuale di carboidrati nella dieta è pari al 70% dell’apporto calorico, ma non se essa è del 40%.[/pullquote]

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