31 Gen Defaticamento: La rigenerazione fisica

LE FASI DEL DEFATICAMENTO

Il defaticamento ( cool down ), si trova al primo posto nella rigenerazione fisica dopo il carico.

Il suo scopo è quello di avviare i processi di rigenerazione metabolica e, grazie alla temperatura leggermente elevata, di neutralizzare ed eliminare i prodotti acidi del metabolismo, quali ad esempio il lattato. Quest’ultimo, particolarmente noto tra gli atleti, è responsabile della comparsa della cosiddetta fatica muscolare; tuttavia, sebbene ad alte concentrazioni risulti tossico per le cellule e come tale debba essere smaltito, esso rappresenta un substrato energetico per i cardiomiociti a livello del cuore, nonché la fonte da cui ricavare glucosio ex-novo ad opera degli epatociti, a livello di fegato.

Il recupero attivo, sfruttando il meccanismo della “pompa muscolare” messo in atto dai muscoli degli arti, migliora il ritorno venoso; inoltre, ad una frequenza compresa tra i 120 ed i 140 battiti al minuto, la velocità di circolazione del sangue (come mezzo di trasporto) è ancora chiaramente più elevata di quella in condizione di riposo.

Nel processo di defaticamento, fanno seguito alla corsa gli esercizi di allungamento muscolare.

L’allungamento successivo al carico fornisce un ulteriore contributo al rilassamento muscolare. È importante porre attenzione al fatto che, dopo carichi intensi di carattere lattacido, non bisogna ricorrere a esercizi di stretching prolungati, ma bensì brevi e intermittenti: ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allungato, meglio se passivamente, tre-quattro volte per dieci secondi. Tali esercizi devono coinvolgere la muscolatura interessata dallo sport praticato. Il loro effetto positivo può essere ulteriormente aumentato da un rilassamento mentale.

Successivamente, si utilizzano misure di fisioterapia e dietetiche dirette ad ottimizzare i processi di recupero e ristabilimento.

Rispetto al riscaldamento, il defaticamento rappresenta una componente spesso trascurata di una sequenza di fasi che costituiscono l’allenamento. Nell’educazione fisica, il defaticamento spesso è omesso o dimenticato per leggerezza o considerato non importante per mancanza di riflessione sul fenomeno. Non di rado gli allievi, ma talvolta anche gli atleti, terminano la lezione, o l’allenamento, in uno stato elevato di tensione o di eccitazione e non riescono a concentrarsi nelle ore successive. Al defaticamento deve essere assegnata, pertanto, una posizione nuova e non deve affatto essere considerato un gioco con il quale concludere la sessione di lavoro, poiché in tal caso arriverebbe a presentare picchi di intensità psichica e fisica che porterebbero a tutto, fuorché ad un ritorno alla calma e un’introduzione alle misure di rigenerazione.

Come il riscaldamento prima delle sedute di allenamento e delle gare, il defaticamento rappresenta una procedura naturale al loro termine. Se il riscaldamento si pone il compito di preparare gli atleti alla prestazione, il defaticamento ha quello di ricondurre gli atleti allo stato di riposo dopo il carico e di avviare più rapidamente possibile i processi di recupero e ristabilimento.

I FATTORI CHE INFLUENZANO IL DEFATICAMENTO

• La sollecitazione precedente

Il processo di defaticamento deve essere in accordo con la precedente sollecitazione e non deve rappresentare un ulteriore carico, cioè un’attività che compromette i processi di recupero.

• Una durata adeguata

In generale si consigliano misure di defaticamento che durino dai 5 a 15 min.

•  Il tipo di sport

Le opportune misure di defaticamento debbono essere scelte tenendo conto del precedente carico e dello sport praticato: dopo giochi sportivi, ad esempio, si consiglia la corsa lenta, mentre dopo carichi prolungati di resistenza sono opportune misure passive di defaticamento come, ad esempio, bagni rilassanti, massaggi.

• Lo stato di allenamento

Secondo lo stato di allenamento, si dovrebbe scegliere un defaticamento breve in caso di pessima condizione fisica e, viceversa, un defaticamento lungo in presenza di una buona condizione fisica. Stesso discorso vale per l’intensità: se la forma è pessima, ad esempio, si può svolgere una camminata, se buona, una corsa trotterellata.

• Il momento della giornata

Al mattino è necessario un defaticamento più breve rispetto alla sera, in quanto l’organismo è ancora scarsamente “rodato”.

• La stagione dell’anno

In estate è necessario un defaticamento gradualmente più lungo e meno intenso che in inverno.

• I fattori climatici

Con temperature esterne elevate si realizza un defaticamento meno intenso, che tra l’altro è accompagnato da misure di raffreddamento del corpo.

[pullquote align=”full” cite=”” link=”” color=”” class=”” size=””]In breve: l’orientamento del defaticamento dipende dai fattori che lo accompagnano e dalle diverse condizioni generali in cui esso si svolge.[/pullquote]

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