23 Ott Sonno e attività sportiva
Esistono diverse tecniche di recupero che un’atleta può mettere in pratica al fine di ripristinare le condizioni basali del proprio corpo e metterlo in condizioni ottimali per l’allenamento successivo, evitando la comparsa di dolori e favorendo lo smaltimento di eventuali cataboliti tossici attraverso l’attivazione del circolo linfatico e sanguigno.
Per citare alcuni esempi, basti pensare ai massaggi, all’idroterapia, alla sauna, ed ancora allo stretching e allo yoga.
Queste ed ulteriori tecniche sono di certo efficaci ma è bene sottolineare che sono “accessorie”.
Una pratica, invece, fondamentale ma che spesso viene ampiamente sottovalutata è il sonno: diversi studi hanno infatti dimostrato come un buon riposo influisca positivamente sulle prestazioni e sul benessere psico-fisico degli atleti.
Al fine di capire quali siano gli effetti positivi di un buon sonno ristoratore analizziamo in primis questo processo fisiologico.
IL SONNO
Il sonno rappresenta uno stato di riposo e viene definito come “una periodica sospensione dello stato di coscienza durante la quale l’organismo recupera energia; uno stato di riposo fisico e psichico, caratterizzato dal distaccamento temporaneo della coscienza e della volontà, dal rallentamento delle funzioni neurovegetative e dall’interruzione parziale dei rapporti sensitivo-motori del soggetto con l’ambiente, indispensabile per il ristoro dell’organismo.”
Il sonno, quindi, contrariamente a quanto si possa pensare, è un processo fisiologico attivo al quale concorrono componenti multiple del sistema nervoso centrale e autonomo, in correlazione tra di loro: infatti durante questo stato avvengono complessi cambiamenti a livello encefalico che dimostrano una particolare attività e non un semplice stato di riposo o rallentamento delle funzioni vitali.
FASI DEL SONNO
Diverse sono le funzioni che vengono svolte dall’organismo durante il sonno:
- Mantenimento del metabolismo cerebrale
- Bilanciamento del metabolismo del glucosio
- Maggior produzione di anticorpi rispetto allo stato di veglia
- Smaltimento più efficace delle tossine rispetto allo stato di veglia
- Riposo del sistema cardiovascolare
- Consolidamento e rafforzamento della memoria (particolarmente nella fase REM)
La durata adeguata del sonno varia solitamente dalle 7 alle 9 ore e presenta una struttura attiva con andamento ciclico, caratterizzata da stadi alternati di fasi NREM (fase non legata al movimento rapido degli occhi) e fasi REM, queste ultime contraddistinte invece da movimenti rapidi degli occhi.
Nell’arco di una normale notte di sonno si verificano da quattro a sei cicli alternati di fasi NREM e REM.
La mancanza di sonno abituale, soprattutto se protratta nel tempo, risulta essere in parte causa dello sviluppo di diverse patologie;
Per comprendere l’importanza di questa correlazione basti pensare che allo stato delle conoscenze attuali si ritiene che chi dorme meno di 5 ore per notte ha un rischio maggiore di ipertensione arteriosa e disturbi cardiovascolari. Inoltre, dormire poco altera in senso negativo la produzione di ormoni ad effetto regolatore sull’appetito e può determinare, come conseguenza a lungo termine, alterazioni del comportamento alimentare e obesità.
La deprivazione del sonno o comunque una scarsa qualità del riposo notturno influisce sulle normali abilità neuro-cognitive, come la capacità di concentrazione e di memoria che, pertanto, risultano meno efficienti. Un adeguato riposo costituisce elemento essenziale per garantire una normale e ciclica attività cerebrale e di tutto il corpo, che nell’insieme costituisce i ritmi circadiani.
La fase NREM, che si alterna nel sonno alla fase REM, è composta da 4 stadi, ciascuno della durata variabile da 5 a 10 minuti:
- Stadio 1 (addormentamento)
- Stadio 2 (sonno leggero)
- Stadio 3 (sonno profondo)
- Stadio 4 (sonno molto profondo)
Un ciclo di sonno completo si sviluppa attraverso la progressione dallo stadio 1 allo stadio 4 prima di arrivare allo stadio REM, per poi ricominciare nuovamente. L’adulto passa sempre dallo stato di veglia alla fase NREM e poi al sonno REM. In condizioni normali, il passaggio dalla veglia al sonno NREM necessita di pochi minuti, con la comparsa iniziale degli stadi più leggeri del sonno (1° e 2°), per poi arrivare a quelli più profondi (3° e 4°); dopo circa 90 minuti si arriva al primo episodio di sonno REM, per poi riprendere ciclicamente con gli altri stadi. Mentre nella prima parte della notte prevalgono gli stadi 3 e 4 di sonno profondo, nella fase più vicina al mattino si ha la prevalenza degli stadi di sonno leggero e del sonno REM.
Nella Fase 1 si manifesta una riduzione dell’attività rispetto allo stato di veglia e gli occhi sono chiusi. In questo stadio la persona può essere svegliata con facilità e con la conseguente sensazione di non avere riposato abbastanza o di non avere dormito. Può avere una durata compresa tra i 5 e i 10 minuti, durante i quali si potrebbe avvertire la sensazione di cadere nel vuoto, che a sua volta può determinare un’improvvisa contrazione muscolare.
La Fase 2 è anch’essa una fase di sonno leggero, durante la quale è possibile rilevare l’alternarsi di periodi spontanei di tonicità muscolare insieme a periodi di rilassamento muscolare. La frequenza cardiaca rallenta, la temperatura corporea diminuisce: reazioni che predispongono l’organismo ad entrare nella fase di sonno profondo.
La Fase 3 e la Fase 4 sono gli stadi del sonno profondo; la fase 4 è più intensa rispetto alla 3. In particolare durante quest’ultima fase, l’elettromiografia registra onde lente di ampiezza elevata caratterizzate da continuità ritmica, che indicano un modello di sonno profondo e, pertanto, se una persona viene svegliata in questo stadio può avvertire, per qualche minuto, un senso di disorientamento.
Fase REM
Lo stadio prende il nome dai caratteristici movimenti oculari rapidi e per il basso tono dei muscoli mentonieri. Solitamente la fase REM si verifica 90 minuti dopo l’inizio del sonno. Il primo periodo REM dura tipicamente 10 minuti, mentre l’ultimo può durare anche un’ora.
Le onde cerebrali in questa fase appaiono molto simili a quelle che si hanno in uno stato di veglia a dimostrazione dell’intensa attività cerebrale: gli occhi si muovono rapidamente in diverse direzioni e il soggetto sogna; simultaneamente compare però la paralisi della maggior parte dei muscoli volontari volta ad evitare che la persona mimi i sogni.
Il cervello consuma ossigeno e glucosio come avviene durante il periodo di veglia e stesse svolgendo un’attività intellettuale. Se ci si sveglia in questa fase si è perfettamente orientati. Questo stadio è caratterizzato anche da un controllo meno preciso delle funzioni vegetative dell’organismo: infatti la pressione arteriosa aumenta e subisce sbalzi, la frequenza cardiaca aumenta e possono comparire extrasistoli, aumenta la frequenza respiratoria che si fa più irregolare ed inoltre è in parte compromessa la termoregolazione. Il sonno REM tende a ridursi con l’avanzare dell’età e raggiunge un picco all’età di 1 anno per poi diminuire in favore del sonno non-REM.
REGOLAZIONE DEL RITMO SONNO-VEGLIA
Da un punto di vista strettamente neurofisiologico, il sonno e la veglia possono essere considerate come funzioni diverse, ma correlate, del Sistema Nervoso Centrale (SNC), svolte da complessi sistemi distribuiti nell’intero encefalo. Questi sistemi, che, in pratica, organizzano e regolano il ciclo sonno-veglia, possono essere identificati con due fondamentali processi: quello che controlla il ritmo circadiano (processo C), e quello che regola le varie fasi del sonno (processo S).
Il processo C è collegato ad un pacemaker localizzato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo anteriore, deputato all’ organizzazione dei ritmi biologici circadiani, tra cui, appunto, il ciclo sonno-veglia. Tale struttura è sensibile a stimoli esterni (scansione del tempo da parte del ciclo luce-buio), a fattori interni (fluttuazioni ormonali o della temperatura corporea) e a fattori genetici.
L’epifisi riceve informazioni foto-sensoriali provenienti dall’occhio attraverso canali neuronali indiretti. La luce percepita dalle cellule gangliari retiniche viene trasformata in impulso elettrico e trasferita al nucleo soprachiasmatico (SCN).
In seguito, l’impulso passa all’ipotalamo laterale; da qui al tronco cerebrale e alla porzione cervicale del midollo spinale.
A questo punto l’impulso giunge al ganglio cervicale superiore e da qui nel tentorio del cervelletto.
Infine attraverso i nervi epifisari giunge all’epifisi.
L’epifisi ha assunto un ruolo di “segnatempo biologico” secondario implicato nella regolazione di processi biologici ciclici, sia circadiani sia circannuali e presenta un pronunciato ritmo secretorio durante la notte.
L’attività epifisaria è nota soprattutto in relazione alla sintesi e liberazione di melatonina, al fine di tarare i ritmi biologici sull’alternanza notte-giorno influendo sulla precisione dell’orologio biologico primario localizzato, come visto in precedenza, nei nuclei soprachiasmatici deputati alla generazione dei ritmi circadiani di altre funzioni dell’organismo quali il ritmo del corticosterone, della temperatura corporea.
Il processo S, invece, che induce e regola il sonno, è influenzato da fattori umorali, dalla temperatura ambientale, da fattori nervosi (come stimoli condizionati e incondizionati), genetici, psicologici, ambientali e socioculturali.
Processo S e processo C, funzionalmente uniti, operano solitamente in modo sinergico, laddove la propensione al sonno corrisponde al sovrapporsi ed all’integrarsi delle influenze provenienti dal pacemaker circadiano con quelle interne ed esterne che attivano i meccanismi esecutori e regolatori del sonno; ciò permette al sonno ed alla veglia di manifestarsi ad intervalli prevedibili, in sincronia con il ciclo ambientale luce-oscurità. Il sonno, inoltre, risponde ad un meccanismo interno di tipo omeostatico, completamente indipendente e funzionalmente separato dal processo C.
Il sistema circadiano regola, quindi, la sensazione di sonnolenza e la veglia durante l’arco della giornata: dal momento del risveglio mediamente ci si sente attivi fino a circa le 2 del pomeriggio, quando solitamente si percepisce la necessità di un riposo pomeridiano; questo stato tende a permanere per 30 / 60 minuti e successivamente riprende lo stato di vigilanza e attività con il raggiungimento di un picco nella fascia oraria compresa tra le 6 e le 8 di sera .
Dopo questa fase la sonnolenza aumenta e facilita l’insorgenza del sonno al momento di coricarsi.
La situazione descritta è, ovviamente, ideale: tuttavia il lavoro, la scuola, l’esposizione agli strumenti tecnologici possono avere un impatto negativo sui ritmi circadiani e sulla possibilità di conciliare impegni, allenamenti e sonno.
Se il ritmo circadiano ed il momento dedicato al sonno non corrispondono (fuori fase) la durata e la qualità del sonno non saranno ottimali, con il rischio di compromettere il corretto recupero.
Il ritardo della comparsa del sonno (00:00-01:00) con la tendenza a divenire nottambuli, in combinazione con il doversi alzare presto la mattina determina la comparsa di un debito di sonno cronico che influisce sulle prestazioni, altera l’umore, aumenta l’appetito e compromette il recupero post-esercizio.
TEORIE SULLA GENESI EVOLUTIVA DEL SONNO
Teoria della “pulizia”
Da recenti studi di alcuni Istituti di Ricerca è emerso che mentre si dorme il cervello è dotato di un sofisticato sistema di autopulizia che sfrutta l’espansione in volume di una rete di canali tra i neuroni che permette al liquido cerebrospinale di scorrervi in misura maggiore: tale sistema sopperisce alla mancanza del sistema linfatico a livello encefalico, che come noto, è addetto anche allo smaltimento dei cataboliti prodotti dalle reazioni cellulari e non più utili.
Questo processo permette di smaltire prodotti di scarto e avviene con maggiore efficienza durante il sonno, con una diminuzione delle dimensioni delle cellule fino al 60 per cento, che lascia più spazio ai canali. Questo risultato suggerisce che l’effetto ristoratore del sonno sia legato almeno in parte a questo meccanismo di smaltimento dei prodotti di scarto del metabolismo che di conseguenza avrebbe importanti ripercussioni sulla funzionalità cerebrale.
Così, infatti, spiega Maiken Nedergaard, neurochirurgo dell’Università di Rochester: ”Il sonno mette il cervello in un altro stato dove si ha la pulizia di tutti i sottoprodotti delle attività del giorno. ”
Sulla base di questa teoria è possibile spiegare la sensazione di torpore, di stanchezza e di ‘annebbiamento’ che si hanno in seguito alla deprivazione di sonno.
La ‘rete’ del drenaggio dell’area cerebrale è nota con il nome di sistema glinfatico: in esso circola il liquido cerebrospinale che attraversa il tessuto cerebrale ripulendolo dei rifiuti provenienti dal flusso sanguigno, che poi saranno convogliati dallo stesso al fegato, dove avvengono i processi di disintossicazione.
Secondo la dottoressa Nedergaard questo processo avviene nel sonno per una precisa motivazione: “Il cervello ha solo un’energia limitata a sua disposizione e pare che debba scegliere tra due diversi stati funzionali, sveglio e consapevole o addormentato a far le faccende”.
Questo processo di drenaggio e di pulizia richiede un notevole dispendio di energia al nostro cervello, che non può quindi essere sostenuto contemporaneamente a tutti gli altri compiti svolti durante il periodo di veglia.
Teoria del recupero
Secondo questa teoria, il sonno avrebbe la funzione di ristorare l’organismo: in particolare il sonno avrebbe una funzione di recupero sull’organismo durante le fasi NREM e di recupero e fissazione della memoria (facilitando l’incorporazione di nuovi comportamenti appresi in veglia) durante le fasi REM. Solitamente, si consiglia di dormire almeno 8 o 9 ore: nel caso si superino queste indicazioni la persona avvertirà durante la giornata una sensazione di stanchezza e rimarrà in uno stato generale di tranquillità dovuto alla capacità dell’organismo di conservare lo stato di massima rilassatezza.
Al contrario, dormire meno ore rispetto a quelle consigliate (fino anche a sole 5 ore di sonno) sembra non avere particolare rilevanza a meno che non sia una situazione che si protrae su lunghi periodi, in quanto un sonno disturbato per diverso tempo implica la comparsa di una serie di problematiche.
Teoria della conservazione dell’energia
Durante il sonno si assiste a una riduzione dell’attività metabolica del 10% ed una riduzione della temperatura corporea: sulla base di questa osservazione è stata proposta la teoria della conservazione dell’energia.
Questo dato ha scarso valore nell’uomo, ma assume grande significato dal punto di vista evolutivo in relazione agli animali omeotermici come i mammiferi e gli uccelli che impiegano una notevole percentuale della propria energia al fine di mantenere costante la temperatura interna: proprio per questo motivo la riduzione di temperatura che si verifica soprattutto durante le prime fasi del sonno avrebbe il significato di preservare energia
Teoria dell’apprendimento
Sulla base di questa teoria il sonno e soprattutto il sonno REM avrebbe un ruolo determinante per la maturazione del sistema nervoso centrale e non a caso durante la fase REM si assiste ad un incremento dell’attività cerebrale, simile a quello dello stato di veglia. In studi sperimentali uomini sottoposti a sessioni intensive di apprendimento presentavano un aumento significativo del sonno REM, espressione del processo di fissazione dei dati appresi nella memoria a lungo termine. I neonati presentano una percentuale maggiore di sonno REM rispetto agli adulti e agli anziani parallelamente alla maggiore capacità di apprendere.
Teoria evolutiva
Il sonno secondo la teoria evolutiva si sarebbe sviluppato in relazione al rapporto preda-predatori: durante il sonno, infatti, le prede attraggono meno l’attenzione dei predatori, ma dall’altra parte sono anche più vulnerabili in quanto meno sensibili agli stimoli.
IL RAPPORTO TRA SONNO E RECUPERO
I fattori che caratterizzano il sonno hanno dimostrato di avere un effetto diretto sulla funzione cognitiva-esecutivo, il controllo metabolico del bilancio energetico, l’appetito, il peso e la riparazione dei tessuti.
Tutti questi sono processi fisiologici fondamentali che contribuiscono alla capacità di formazione, al recupero e alle prestazioni.
Recenti studi condotti su un gruppo di atleti ha fornito un’evidenza oggettiva che conferma l’importanza del sonno per lo sviluppo psico-fisico dei soggetti e per le loro prestazioni.
La relazione tra il riposo ed il recupero post-esercizio può essere meglio compreso se teniamo conto dei seguenti parametri:
- la lunghezza del sonno (fabbisogno di sonno totale da intendersi come somma delle ore dedicate al sonno notturno e ad eventuali riposi pomeridiani ).
- La qualità del sonno (disturbi del sonno, disturbi ambientali o frammentazione del sonno).
- fasi del sonno (ritmo circadiano del sonno).
Questi tre parametri rappresentano i fattori chiave che influenzano il risultato complessivo che il sonno ha sulla capacità di recupero: essi influenzano notevolmente la capacità dell’atleta relativamente alla sua formazione psico-fisica, massimizzare la risposta all’allenamento e favorire i naturali processi di recupero e riparazione.
Attribuire il giusto valore agli effetti positivi legati ad un sonno di qualità significa valorizzare e in un certo senso intensificare i risultati degli allenamenti svolti durante la giornata ed i successivi: oltre a migliorare l’umore, l’abilità decisionale e la risposta riflessa permette di massimizzare le energie. In aggiunta si riduce notevolmente il rischio di sovrallenamento / sotto-recupero, si migliora la resistenza alle malattie e, ovviamente favorisce il recupero in seguito ad un infortunio.
LUNGHEZZA DEL SONNO
Affinché il sonno sia effettivamente un metodo efficace per il recupero deve essere di durata adeguata. Questo è un principio universale, ma assume una valenza particolare soprattutto per gli atleti il cui recupero fisico si presenta superiore rispetto all’individuo medio.
Le ore necessarie ed i requisiti del sonno cambiano nel corso della vita di un individuo: ad esempio, da 8 a 12 anni di età il fabbisogno varia da circa 9,5 a 10 ore, dai 12 ai 16 anni di età si passa a circa 9 ore, e dai 16 ai 22 anni si arriva ad un fabbisogno di circa 9 / 10 ore per notte.
I cosiddetti riposini pomeridiani possono rientrare nel conteggio delle ore totali di sonno necessarie ma è bene che siano limitati ad una durata di circa 30 minuti e devono essere programmati in una determinata fascia oraria, compresa tra le 2 e le 4 del pomeriggio, momento in cui si avverte solitamente un calo delle energie.
Riposini pomeridiani effettuati strategicamente possono essere di particolare rilevanza ed utilità per i giovani atleti che, a causa di impegni scolastici e di formazione, potrebbero non essere in grado di raggiungere la quantità raccomandata di sonno durante le ore notturne.
QUALITÀ DEL SONNO
Il mantenimento di un sonno regolare con l’eventuale associazione di una routinaria abitudine al riposo pomeridiano, per potersi effettivamente concretizzare necessita di un ambiente confortevole e idoneo al fine di massimizzare la qualità del sonno stesso.
Un indicatore chiave dei disturbi del sonno è il manifestarsi di una eccessiva sonnolenza nonostante un’adeguata durata delle ore di riposo.
Questa situazione è dovuta al cosiddetto sonno ‘non ristoratore’, ovvero caratterizzato da scarsa qualità a causa di interruzioni legate ai disturbi intrinseci del sonno stesso come l’insonnia, l’apnea notturna o ancora la sindrome delle gambe senza riposo: tutti disturbi comuni e curabili, ma spesso sottovalutati e non diagnosticati.
A tal fine risulta particolarmente importante individuare tali problematiche negli atleti giovani al fine di mettere in atto un tempestivo intervento che comporterà una notevole differenza non solo sulle loro prestazione ma anche sul loro sviluppo.
Per quanto riguarda invece gli atleti di élite che si spostano spesso per le competizioni è importante non sottovalutare gli effetti del jet lag e provvedere ad una adeguata programmazione del sonno durante il viaggio.
CONCLUSIONE
Indipendentemente da quale sia la teoria più accreditata sul perché si instauri lo stato del sonno, tutte giungono alla medesima conclusione: il sonno è fondamentale per il recupero e la gestione dei regimi di preparazione atletica.
La sua importanza è spesso ignorata e compromessa a causa degli impegni quotidiani, delle normali esigenze come il lavoro e la scuola, e soprattutto per l’intrusione della tecnologia (telefoni cellulari, computer e tablet).
In particolare quest’ultima inibisce la normale fisiologia del sonno e favorisce un elevato stato di eccitazione che agisce come una barriera per l’insorgenza ed il mantenimento dello stato di sonno.
Comprendere i comportamenti individuali del sonno, soprattutto degli atleti, in relazione ai parametri del sonno visti in precedenza, permette di influenzare positivamente la formazione e le prestazioni e l’impatto degli interventi specifici è importante per correggere eventuali problematiche.
Queste informazioni forniranno agli atleti e agli allenatori gli strumenti necessari per gestire e migliorare la tolleranza nei confronti dei regimi di allenamento.
©Riproduzione riservata – Protetto da marca temporale (Marca temporale emessa in data 23/10/2016 17:57 CEST)
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