22 Gen Alimentazione per un atleta di resistenza
L’alimentazione per uno sportivo di endurance è qualcosa di più complesso di quanto si possa immaginare. Non si tratta di soddisfare solo il fabbisogno calorico, ma è necessario ottenere altri obiettivi:
- Energia superiore
- Lucidità costante
- Recuperi abbreviati
- Ottimizzazione della propria composizione corporea
- Prevenzione infortuni
- Un sonno più ristoratore
Sono importanti i carboidrati, ma quelli giusti e nelle quantità adeguate al fine di evitare l’interferenza sul metabolismo lipidico. Indici glicemici stabili favoriscono tempi d’esercizio prolungati e una minore produzione di acido lattico.
Anche l’assunzione dei lipidi diventa essenziale, quelli giusti e nelle quantità adeguate, in quanto in condizioni aerobiche costituiscono la prima fonte di energia per i muscoli durante l’esercizio fisico.
Anche le proteine sono un elemento fondamentale nella dieta dello sportivo di endurance ed a differenza dei glucidi e dei lipidi non possono essere immagazzinate, pertanto necessitano di un costante reintegro evitando il sovradosaggio che causerebbe l’intossicazione del fegato, facendo drasticamente calare la performance sportiva (leggi il nostro articolo clicca qua). Va ricordato che è necessario bilanciare con un corretto apporto di carboidrati e grassi al fine di evitare un bilancio di azoto negativo.
Una nota deve essere fatta anche per acqua ed elettroliti. L’idratazione per un atleta di endurance diventa estremamente importante, poichè in caso di disidratazione si corre il rischio di andare incontro a crampi ed infortuni oltre che ad un peggioramento delle performance sportive.
L’ALIMENTAZIONE NEI PERIODI DI COMPETIZIONE
L’alimentazione nel periodi di competizioni varia rispetto a quella di preparazione in periodo di non competizioni, come per il pasto pre-gara che se mal interpretato può influire negativamente sul rendimento della gara stessa o come anche la razione di recupero.
EFFICIENZA METABOLICA
Vogliamo fare una nota sull’efficienza metabolica. Un’alimentazione idonea per l’atleta di resistenza che consiste nell‘ottimizzare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, in quanto questi rappresentano il massimo potenziale energetico stoccato nel nostro organismo. Le nostre riserve energetiche possono coprire sino a 1500/2000 calorie (circa 2/3ore di esercizio intenso), mentre le riserve di grasso arrivano sino a 50.000 o più calorie a seconda della percentuale di grasso corporeo.
Attraverso una manipolazione dei macronutrienti (l’adattamento metabolico è costituito per importanza dall’allenamento per il 20/25% e del 75/80% dall’alimentazione) per controllare la glicemia e la risposta insulinica, saremo in grado di nutrirci con meno calorie durante la competizione sportiva.
Naturalmente al fine di raggiungere una migliore efficienza metabolica, è necessario un programma nutrizionale specifico a lunga scadenza, la gradualità è l’unico sistema per raggiungere l’obiettivo.
A cura di D’Angelo Dott. Massimo
Specializzato in Genetica medica e Nutrizione applicata allo sport.
GET FIT 365
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