30 Ott I carboidrati nell’alimentazione quotidiana
Indice glicemico e nutrimento
I cibi simili allo zucchero contengono notevoli quantità di carboidrati, che una volta in circolo nell’organismo si trasformano in glucosio. Se l’organismo ne riceve grandi dosi in breve tempo il livello di glicemia si innalza rapidamente e questo, come ben sappiamo, alimenta l’infiammazione. La rapidità e il tasso di innalzamento della glicemia a seguito del consumo di carboidrati dipendono dall’indice glicemico. L’ IG è la misura della velocità con cui 50 grammi di carboidrati provenienti da un determinato alimento elevano a glicemia. Dell’equazione fa parte anche il dato che diversi alimenti contengono vari livelli di carboidrati. Raggiungerne 50 grammi quando mangiamo ad esempio, pasta, pane, riso o patate bollite è facilmente calcolabile, visto che essi ne contengono dal 20 al 40%. Fare la stessa operazione con carote crude, tanto per dire, è un po’ più complicato.
Quando consumiamo cibi simili allo zucchero, come una baguette o un piatto di pasta, il corpo comincia a pompare grosse quantità di insulina in più per abbassare la glicemia. Poiché la baguette e la pasta vengono assorbite già nell’intestino tenue, l’esercito di Luke resta senza nutrimento e questo, insieme all’innalzamento della glicemia, porta all’infiammazione.
Quando il sistema viene traumatizzato, perdendo così la capacità di bruciare tutto lo zucchero, l’organismo è costretto a immagazzinare sostanze nutritive in eccesso nelle cellule adipose. La glicemia si abbassa in fretta e dopo qualche ora torneremo ad avere fame e voglia di qualcosa di dolce. Un peccato se si pensa che, in effetti, abbiamo mangiato da poco.
Si può quindi affermare che, paradossalmente, più cibi simili allo zucchero consumiamo, più aumenta lo stimolo alla fame.
Più cibi simili allo zucchero consumiamo, più aumenta lo stimolo alla fame.
E se si considera che l’insulina è fra gli ormoni in circolo nell’organismo, quello che fa più ingrassare, non è difficile immaginare che cosa succede quando imperversa liberamente nella circolazione del sangue. Da questo punto di vista i cibi simili allo zucchero creano la stessa indipendenza dello zucchero vero e proprio: Più ne consumiamo, più ce ne viene voglia. Ovvero l’esatto opposto di ciò che avviene quando ci nutriamo in maniera equilibrata e con cibi freschi. Oltre a mantenere stabile il livello della glicemia, il che prolunga il senso di sazietà, il processo di metabolizzazione delle verdure crude inizia nell’intestino crasso, circa un’ora e mezza dopo, per terminare in un arco di tempo che può arrivare a cinque.
L'IG negli alimenti
Al giorno di oggi molte persone temono i carboidrati e li mettono tutti sullo stesso piano, ma il punto è che in realtà una consistente quantità di queste sostanze, da assumere tramite alimenti che ne hanno una bassa concentrazione, fa bene e contribuisce a un ricco microbiota e al rafforzamento delle difese immunitarie. I carboidrati non si comportano certo come i cibi simili allo zucchero, che uniscono a un’alta concentrazione dei carboidrati stessi un basso contenuto di fibre e principi nutritivi. Di più: i vari studi dimostrano che esiste un forte legame fra gli individui che consumano grandi quantità di carboidrati provenienti dal mondo vegetale e una buona salute. I carboidrati vegetali, non sono hanno una bassa concentrazione i carboidrati veri e propri, ma anche un alto contenuto di fibre e, incapsulati in queste ultime, arrivano fino all’intestino crasso, dove si trasformano in nutrimento per batteri buoni. Il glucosio che in tal modo si libera viene distribuito lentamente in tutto l’organismo, senza alcun impatto negativo sulla glicemia. Se è facile accumulare 50 grammi di carboidrati consumando pasta o pizza, è molto più difficile che ciò avvenga consumando funghi o carote, poiché il loro contenuto di carboidrati è parti solo al 20% di tutti i componenti. Ciò significa che, nonostante le carote abbiano un alto contenuto IG, se ne mangiamo una la glicemia non aumenta in modo significativo, appunto perchè i le carote sono povere di carboidrati.
Se si vuole essere rigorosi con IG è perciò importante tenere sotto controllo il contenuto di tutti gli alimenti che ingeriamo, non solo delle materie prime. In genere si parla di sensibilità all’insulina, che altro non è che la capacità dell’organismo di tenere a bada l’incremento di questa sostanza a cui contribuiscono gli alimenti con un alto IG. Puntare a raggiungere un’elevata sensibilità all’insulina è un’ottima cosa, purchè ciò non comporta che all’organismo basti produrre una minima quantità di questo ormone per abbassare la glicemia.
La buona notizia è che esistono molte materie prime che innalzano la sensibilità all’insulina, tra cui quelle che contengono fibre idrosolubili, quelle ricche di magnesio, quelle ricche di grassi buoni come il pesce azzurro, quelle ricche di acido lattico, il vino rosso e gli alimenti con un basso ph. Tutto questo va benissimo.
La pasta non fa ingrassare, pero'...
Negli ultimi giorni, a seguito del Word Pasta Day, sono usciti numerosi articoli che riprendono interviste di professionisti spiegano che la pasta non deve mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Questo è vero per tanti motivi, ma è necessario seguire alcune regole basilari. Abbiamo detto sopra che i carboidrati molto simili allo zucchero come la pasta ad esempio, hanno un basso contenuto di fibre e principi nutritivi, ed ecco perchè viene consigliato il consumo di pasta integrale al 100% e possibilmente con verdure non bollite, proprio per impedire l’impennata della glicemia.
Staff GET FIT 365
Nutrizionista sportivo Dr. Massimo d'Angelo
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